Tips de nutrición para mejorar tu calidad de vida

Lograr un estilo de vida más saludable es posible y, la verdad, es que ni siquiera necesitas hacer cambios drásticos. Y una parte esencial para conseguirlo es mantener una alimentación balanceada. Por eso, aquí te explicamos 10 tips de nutrición que te pueden ayudar a lograr tus objetivos.

10 tips de nutrición para llevar una alimentación balanceada

Estos 10 tips van a mejorar tu calidad de vida y la de tu familia. Son perfectos para grandes y chicos. Toma nota.

1. Toma suficiente agua

Todas las células del cuerpo necesitan de agua para funcionar, por eso es esencial ingerir suficiente. Una adecuada hidratación te puede ayudar a mejorar tu digestión, la función de tus riñones y lucir una piel más hidratada [1].

Lo ideal es que consumas 2,7 litros de agua potable al día si eres mujer y 3,7 si eres hombre. Aquí se incluye el agua de los alimentos, que representa aproximadamente un 20% del total [2].

2. Come una porción de grasas saludables cada día

Las grasas son esenciales para formar las membranas celulares, absorber vitaminas (A, D, E y K), obtener energía y formar hormonas (cortisol). Además, consumir grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares [3].

Algunos tips de nutrición para incorporar grasas saludables a tu dieta son [4]:

• Consume pescados grasos como el atún 1 o 2 veces por semana.
• Come una porción de frutos secos como merienda.
• Cambia la mantequilla por aceite de oliva.

Vigila la porción de grasas saturadas

Las grasas saturadas son condenadas por muchos, pero la verdad es que puedes comer 1 gramo de ellas cada día sin problema [5]. 

Sin embargo, lo más recomendable es que uses las MCTs (triglicéridos de cadena media) que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco. Estas proporcionan energía para tu cuerpo y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno” [6].

4. Nunca te olvides de la fibra

La fibra puede ayudarte a mantener la salud de tu sistema digestivo y controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Las mujeres necesitan consumir de 21 a 25 gramos de fibra a diario y los hombres de 30 a 38 gramos diarios [7].

Unos tips de nutrición para agregar más fibra a tu dieta son [7]: 

• Prefiere el pan, arroz, pasta y harinas integrales. 
• Come 5 o más porciones de frutas y verduras al día. 
• Agrega legumbres a tus platos.

5. Cambia la sal refinada por sal del Himalaya

La sal da sabor a las comidas y el sodio que contiene participa en muchas funciones corporales. Sin embargo, la OMS recomienda comer máximo 5 gramos diarios de sal [8].

Para esto, la sal del Himalaya es una gran aliada. Esta sal no posee aditivos y su sabor es más intenso, por lo que necesitas de menor cantidad para dar sabor a las comidas. Además, puedes usar más especias como comino, romero, ajo o pimienta para cocinar y reducir el consumo de sal de mesa.

6. Agrega siempre proteínas en tu plato

Otro de los tips de nutrición es incluir una porción de proteínas en cada plato. Tu cuerpo requiere de las proteínas para formar los diversos órganos y sistemas (cómo los músculos, hormonas, enzimas) [9].

Algunas estrategias para consumir más proteínas son [9]:

• Agrega una porción de carnes magras en cada plato. 
• Complementa con otros alimentos como legumbres, nueces y derivados de la soya.

7. Come más verduras y frutas frescas

La OMS recomienda comer 400 gramos diarios de frutas y verduras frescas. Ellas te proporcionan fibra, minerales y vitaminas esenciales para el funcionamiento de todos los órganos [3,8] 

Por eso, necesitas consumir más frutas y verduras frescas. También puedes comer la fruta en jugos y las verduras al vapor o salteadas.

8. Cuidado con los azúcares

La OMS hace énfasis en la importancia de reducir el consumo de azúcares (azúcar de mesa, jarabes o bebidas azucaradas). Ya que la ingesta excesiva de ellos puede aumentar el riesgo de sufrir obesidad y diabetes [8,10].

Estos alimentos solo pueden constituir un 10% o menos de tu ingesta calórica diaria. Esto equivale a un poco menos de 250 mL de tu gaseosa favorita [8].

9. Reduce o evita el consumo de bebidas alcohólicas

El consumo excesivo de bebidas alcohólicas es dañino para tu salud. La  ingesta crónica puede ocasionar daños al hígado, riñones, corazón y páncreas [11]. Lo ideal sería restringir el consumo de alcohol. Lo recomendable es que las mujeres tomen solo 1 trago por día y los hombres como máximo 2 tragos [11].

10. Complementa tu nutrición con actividad física

El último de los tips de nutrición, es incorporar actividad física a tu vida como complemento a tu alimentación. Esto te ayuda a [12]:

• Fortalecer los músculos y articulaciones.
• Mejorar la función de tu corazón.
• Liberar el estrés.
• Activar la circulación sanguínea.

La OMS recomienda practicar 150 minutos de ejercicio físico cada semana. Es decir, 30 minutos diarios por 5 días a la semana. Puedes hacer una caminata rápida, bailar, nadar, ir al gimnasio o lo que gustes. 

Y aquí los tienes, 10 tips de nutrición para llevar una vida más saludable. Como ves, no se trata de cambiar tus rutinas drásticamente ni renunciar por completo a tus gustos. La clave es ser constantes con estos sencillos hábitos.

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