HIIT: qué es y qué comer durante "workout" | Alianza Team®

Claves de una correcta nutrición en un entrenamiento HIIT


El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar periodos cortos de ejercicio intenso alternado con periodos de recuperación de baja intensidad.


 

Tiene una duración de 10 a 30 minutos y es considerado como una de las formas más eficientes de hacer ejercicio (Tinsley, 2017).

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Se trata de una metodología bastante simple en la que puedes hacer cardio durante 30 segundos a 2 minutos.

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HIIT: alimentación para un entrenamiento por intervalos

Luego tienes la oportunidad de recuperarte para volver a realizarla por ciclos repetitivos. De esta manera, un entrenamiento HIIT alterna un esfuerzo de ejercicio de alto y bajo nivel.

Puede mejorar tu salud y ayudar a que tu corazón sea más eficiente (Mayo Clinic, 2019).

Tiene la ventaja que, a lo largo de la sesión, acumulas más minutos de trabajo duro, comparado con un entrenamiento tradicional más largo y de ritmo constante (Cuídate Plus, 2019).

Además, el ejercicio intenso quema muchas calorías en poco tiempo, pues durante un entrenamiento rápido con máximo esfuerzo tu cuerpo presenta un déficit de oxígeno y esto acelera el metabolismo.

También, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, ya que tus músculos se contraen y estimula las células para utilizar la glucosa como fuente de energía (Furchgott, 2018).

Alimentación para un entrenamiento HIIT

Para realizar un workout HIIT es necesario que consumas los alimentos correctos que contribuyan a satisfacer las demandas energéticas.

Esto te ayudará a aumentar el rendimiento, pues los ejercicios de alta intensidad son muy exigentes.

La alimentación variará en función de la intensidad y la duración del entrenamiento. Aunque podrás modificarla según tus objetivos y tu composición corporal (Centro Pronaf, 2019).

La clave de una correcta nutrición para realizar un entrenamiento HIIT es la proteína, junto con carbohidratos y grasas saludables.

Estas últimas son necesarias para la recuperación del entrenamiento, ya que permite la absorción de vitaminas y minerales.

Además, te ayudan a potenciar el ejercicio físico, pues son una buena fuente de energía.

Las puedes incluir en un batido de proteínas pre workout, ya que te ofrecen un complemento rápido y sencillo para una alimentación balanceada (Foodspring, s.f.).

Alimentación antes del entrenamiento

Antes de comenzar el HIIT consume carbohidratos y grasas, ya que son la fuente de energía más rápida del cuerpo. Además, ayudan a tus músculos y a tener una mejor la circulación.

El Aceite de Oliva Extravirgen de Vidalia® puede contribuir con estas funciones.

Este te ayuda a adquirir los nutrientes y los ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo necesita antes del entrenamiento.

Puedes optar por un banano con un puño de almendras o una rebanada de pan tostado con crema de maní.

También, un batido de proteínas con el Aceite Active Oil® de Vidalia® que es concentrado en MCTs y fuente de energía para todo tu cuerpo.

Estos te ayudarán a tener energía suficiente para que tu cuerpo no experimente agotamiento a mitad del entrenamiento (Vitónica, 2017).

Alimentación durante el entrenamiento HIIT

Durante una sesión de entrenamiento por intervalos debes hidratarte antes, durante y después de los ejercicios.

Es importante que durante la sesión consumas líquidos constantemente en las pausas entre los tramos de mayor intensidad (Sánchez y Burdiel, s.f.).

Esto ayuda a reducir la fatiga que tu cuerpo experimenta y disminuye el agotamiento de las reservas de energía.

Puedes optar por tomar agua durante el ejercicio o bebidas deportivas con suplementos de carbohidratos (Sánchez y Burdiel, s.f.).

Alimentación después del entrenamiento

Después del HIIT es necesario consumir carbohidratos y proteínas magras que aporten aminoácidos a tus músculos.

Estos contribuyen a recuperar la energía perdida y reducir el dolor muscular tardío (DOMS) que aparece como consecuencia del entrenamiento.

Un sándwich con jamón y atún, una porción de carne blanca o claras de huevo son excelentes opciones (Casiraghi, s.f.).

Debes comer grasas crudas ricas en omega 3 después del entrenamiento HIIT, estas ayudan a la recuperación muscular.

Además, junto a las proteínas, pueden contribuir a la reconstrucción del tejido muscular (Chavarrías, 2020).

Puedes optar por preparar carnes y pescado con el Aceite Gourmet® Balance que es naturalmente bajo en grasas saturadas y libre de trans.

 

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Estos tips de nutrición te ayudarán a fortalecer tu entrenamiento por intervalos para conseguir mejores resultados.

Es importante que incluyas las grasas antes y después de ejercitarte, como fuente de energía y para la recuperación muscular.

 

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El entrenamiento HIIT es un método seguro para tu salud, te aleja del estrés y contribuye a mejorar tu calidad de vida.


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BIBLIOGRAFÍA.

– Casiraghi. E. (s.f.). Comer y beber bien para sobrevivir a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Technogym. Recuperado de www.technogym.com

– Chavarrías, M. (28 de febrero de 2020). ¿Cuándo se queman más calorías haciendo ejercicio, antes o después de comer? Recuperado de www.eldiario.es/consumoclaro

– Centro Pronaf. (11 de marzo de 2019). Hitt y nutrición, entrenamiento de alta intensidad. Recuperado de https://centropronaf.com/2019/03/11/hiit-nutricion/

– CuídatePlus. (18 de enero de 2019). HIIT o LISS, ¿cuál es mejor para quemar grasas? Recuperado de cuidateplus.marca.com

– Foodspring. (s.f.). HIIT: entrenamiento con intervalos de alta intensidad, máxima intensidad en el mínimo tiempo. Recuperado de https://www.foodspring.es/magazine/workouts/entrenamientos-hiit

– Furchgott, R. (07 de noviembre de 2018). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: por qué puede ser un entrenamiento ‘milagroso’. AARP. Recuperado de www.aarp.org/health

– Mayo Clinic. (24 de enero de 2019). Entrenamiento por intervalos para la salud del corazón. Recuperado de www.mayoclinichealthsystem.org

– Sánchez, B. y Burdiel, E. (s.f.). Necesidades nutricionales para HIIT. Entrenarme. Recuperado de https://entrenar.me/blog/nutricion-2/necesidades-nutricionales-hiit/

– Tinsley, G. (02 de junio de 2017). 7 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

– Vitónica. (12 de junio de 2017). ¿Cómo debería ser la dieta de alguien que entrena rutinas HIIT? Recuperado de https://www.vitonica.com/sportsworld/como-deberia-ser-la-dieta-de-alguien-que-entrena-rutinas-hiit