Claves de una correcta nutrición en un entrenamiento HIIT

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) —también conocido comúnmente como entrenamiento de intervalos— consiste simplemente en alternar ráfagas cortas (alrededor de 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (alrededor de 1 a 2 minutos) de actividad menos intensa. Esta permite completar un entrenamiento eficaz en menos tiempo y ayuda a que tus ejercicios sean más emocionantes [^1].

Según un artículo publicado en los Institutos Nacionales de Salud (NIH) [^2], para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio físico eficiente con sesiones cortas. Estos parecen ser beneficiosos incluso en pacientes con enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la obesidad y la diabetes, vejez o trastornos cardíacos.

Conoce aquí la importancia del HIIT, cómo debes alimentarte durante este entrenamiento y algunos ejercicios que puede realizar.

Importancia del entrenamiento de intervalos

El entrenamiento HIIT ha ganado popularidad como una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio. Su corta duración lo convierte en una opción muy práctica de entrenar que puedes hacer en cualquier lugar y momento. Ofrece muchos beneficios para la salud, entre los que destacan [^3]: 

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• Mejorar la capacidad cardiovascular para realizar ejercicios intensos, por lo que contribuye con la salud del corazón y los pulmones.
• Ayudar en la prevención o mejora de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2.
• Favorecer la salud metabólica, que incluye los niveles de colesterol y presión arterial.
• Aumentar el suministro de oxígeno a los músculos. Esto hace que se fatiguen menos, tengan más resistencia y aumenta su rendimiento. 
• Mejorar la salud mental ya que ayuda a reducir el estrés y a superar las dificultades con la motivación y el tiempo para hacer ejercicio en personas con enfermedades psiquiátricas.

Alimentación para un entrenamiento HIIT

La clave de una correcta nutrición para realizar un entrenamiento HIIT es la proteína, junto con carbohidratos y grasas saludables. Aunque no es necesario realizar cambios drásticos en la dieta, es importante saber qué comer y cuándo. Una nutrición adecuada te ayudará a asegurar la energía del cuerpo. Además, a crear las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y a recuperarte eficazmente entre sesiones [^4].

Alimentación antes de un entrenamiento de intervalos

Uno de los tips de nutrición que debes tener en cuenta en un entrenamiento HIIT de buena calidad es no hacer este tipo de ejercicios en ayuno. Si bien no tiene que ser una gran comida, puedes comer un desayuno normal y alguna fruta [^5]. 

Es necesario incluir alimentos que te proporcionen energía, como carbohidratos de asimilación lenta y grasas buenas para mantener los niveles de glucosa y prevenir la fatiga [^6].

Puedes optar por un yogur con fruta, pan con jamón, avena, pasta o arroz con tomate y atún o pollo. Además, preparar un batido de proteínas que es concentrado en MCTs y fuente de energía para todo tu cuerpo.

Alimentación durante un entrenamiento de intervalos

Durante un entrenamiento de intervalos lo importante es mantener una buena hidratación. Aprovecha las breves pausas entre los tramos de mayor intensidad para tomar agua. Esto potencia los beneficios del entrenamiento y reduce la fatiga. Por el contrario, la deshidratación acelera la descomposición de los nutrientes hasta agotar las reservas de energía [^7].

Alimentación después de un entrenamiento de intervalos

Después de una sesión de HIIT es necesario consumir carbohidratos y proteínas magras que aporten aminoácidos a tus músculos. Este tipo de entrenamiento demanda más esfuerzo y energía. Las fuentes de carbohidratos, proteínas y antioxidantes favorecen la recuperación de energía tras la realización del ejercicio, ya que aumentan las reservas de glucógeno. Estas ayudan a mejorar el rendimiento futuro y son clave para el mantenimiento muscular [^8]. 

Puedes optar por preparar carnes y pescado con el Aceite Gourmet® Balance que es naturalmente bajo en grasas saturadas y libre de trans. Además, incluye en tu dieta alimentos como huevos, frutos secos, avena, arándanos, aguacate y vegetales de hoja verde [^9].

Estos están llenos de fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. Contienen antioxidantes que pueden ayudar a minimizar el daño oxidativo que se produce durante el entrenamiento de intervalos [^10].

Ejercicios que puedes hacer durante un entrenamiento de intervalos

Para intentar un entrenamiento de intervalos puedes seguir este plan de 20 a 40 minutos, adaptado de Mayo Clinic[^11]: 

1. Camina lentamente por 5 minutos.
2. Aumenta la velocidad para caminar más rápido por 30 segundos a dos minutos. 
3. Luego, disminuye la velocidad y camina a un ritmo moderado durante uno a tres minutos. 
4. Repite varias series y, para refrescarte, camina a un ritmo más lento durante cinco minutos

El Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS) [^12] recomienda una serie de ejercicios de 10 minutos ideales para la actividad aeróbica de la semana. Entre ellos: saltos de cohete, sentadillas, tap backs y burpees en dos series de 15 a 24 repeticiones.

El HIIT es un entrenamiento con numerosos beneficios para mejorar tu calidad de vida. Sin embargo, solo puedes obtenerlos realmente si mantienes una buena nutrición. Consumir alimentos adecuados antes, durante y después de hacer ejercicios aumenta la energía, mejora tu rendimiento y optimiza los resultados.

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