Ejercicio físico y papel de la alimentación | Alianza Team®

Ejercicio físico y el papel de la alimentación

¡Agrega a tu vida una rutina de ejercicio físico y compleméntalo con una buena alimentación!

Notarás cómo tu cuerpo está mucho más activo y saludable. Y es que la buena alimentación y el ejercicio físico siempre van de la mano.

Primero, porque la suma de ambos puede traer beneficios a tu salud física y mental (OMS, 2018a). Segundo, porque la alimentación es crucial para mantener y mejorar el rendimiento físico (MedlinePlus, 2019).

Resulta que una buena nutrición te garantiza:

  • Suficiente energía para realizar tu ejercicio.
  • Nutrientes adecuados para recuperar músculos.
  • Ganancia de músculo y peso, si este es tu objetivo principal.
  • Déficit calórico que te puede ayudar a bajar de peso (MedlinePlus, 2019).
Ejercicio físico y alimentación: ¿cómo se complementan?

¿Cómo debes alimentarte si haces ejercicio físico de forma recurrente?

La alimentación que debes seguir depende del tipo de ejercicio físico que realices, la intensidad del entrenamiento y tus objetivos.

No es lo mismo alimentarte para ganar masa muscular, para perder peso o para prepararte para una competencia (MedlinePlus, 2019).

Sin embargo, hay 4 tipos de alimentos que son esenciales:

Carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos energéticos por excelencia. Lo ideal es que comas una porción de ellos en cada comida para que puedas tener suficiente energía.

Preferiblemente, elige los carbohidratos complejos como arroz, pasta, papas o pan integral (ICBF y FAO, 2018).

Si realizas ejercicio físico aeróbico y muy intenso, necesitas comer carbohidratos durante tu entrenamiento (MedlinePlus, 2019).

Por ejemplo, barras energéticas, malteadas especializadas, banano, galletas, un poco de avena, entre otros.

Proteínas

Las proteínas tienen como objetivo principal la formación del músculo y la recuperación de los tejidos (MedlinePlus, 2019).

La recomendación para los adultos es ingerir entre 1,1 y 1,18 gramos de proteína por cada kilo de peso. Solo los fisiculturistas requieren una dosis mayor.

Independientemente de si eliges proteínas vegetales (legumbres, nueces, soya o cereales) o animales (carnes, lácteos o huevos), debes incluir una porción de estos alimentos en cada una de tus comidas.

Grasas

Las grasas son importantes para formar las membranas celulares y sintetizar algunas hormonas. Además, son una muy buena fuente de energía para tu rutina de actividad física.

De hecho, las grasas aportan incluso más energía que los carbohidratos (ICBF y FAO, 2018).

Una forma de incluirlas a tu dieta es:

  • Comer una porción de grasas a diario.
  • Preferir las grasas poliinsaturadas que se encuentran en aceites como el Aceite Gourmet® de Canola.
  • Puedes incorporar una pequeña porción de grasas saturadas MCTs (triglicéridos de cadena media) que están, por ejemplo, en el aceite de coco Gourmet®.
  • Evita las grasas trans de los productos procesados.
  • Come frutos secos de 3 a 5 veces por semana.
  • Consume aceite Vidalia®.

Lo ideal es que las grasas constituyan entre el 30-35% de las calorías que necesitas a diario.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad necesita más hidratación, más proteínas y grasas especiales, principalmente las que ayudan a dar estructura a los órganos como el omega-3, que se encuentran en aceites de chia, aceite de linaza y pescados de aguas frías como salmón.

Agua

La buena hidratación es importante para la vida, y mucho más si haces ejercicio. Las recomendaciones son (MedlinePlus, 2019):

  • Tomar al menos 1 vaso de agua antes del entrenamiento.
  • Durante el ejercicio físico también debes tomar agua. Lo ideal es que la tomes a sorbos y por lo menos cada 20 minutos.
  • Si entrenas durante más de una hora podrían resultarte muy útiles las bebidas energizantes.

Recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio físico y la salud

La OMS (2018b) recomienda a todos los adolescentes y adultos realizar actividad física para mantenerse saludables. La sugerencia es que practiques ejercicios moderados o intensos por 30 minutos diarios, 5 días por semana.

Realiza un entrenamiento de fuerza tres veces por semana (con tu propio peso o usando pesas o bandas) para mejorar tu resistencia física.

Está demostrado que seguir una rutina de ejercicio físico, en conjunto con una buena alimentación, ayuda a tu salud y mejora tu calidad de vida. Entre los beneficios que obtienes están OMS (2018b):

  • Mantenerte en buena forma y mejorar tu resistencia física.
  • Liberar el estrés del día a día.
  • Mejorar la salud de tu corazón.
  • Prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.
  • Aumentar tu autoestima y sensación de bienestar.
  • Mejorar la relación con tus familiares y amigos.

Si quieres lograr tus objetivos de entrenamiento, ¡debes combinar una alimentación balanceada con el ejercicio físico!

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