¿Cómo y qué comer cuándo haces ejercicio físico?

¿Sabes por qué la buena alimentación y el ejercicio físico siempre van de la mano? Primero, porque la suma de ambos puede traer beneficios a tu salud física y mental (OMS, 2018). Segundo, porque la alimentación es crucial para mantener y mejorar el rendimiento físico (MedlinePlus, 2019).

¡Agrega a tu vida una rutina de ejercicio y compleméntalo con una buena alimentación! Veámos cómo lograrlo.

¿Cómo debes alimentarte si haces ejercicio físico de forma recurrente?

La alimentación a seguir depende del tipo de ejercicio que realices, la intensidad del entrenamiento y tus objetivos. Esta varía si buscas ganar masa muscular, perder peso o prepararte para una competencia (MedlinePlus, 2019).  

Ahora bien, siempre debes incluir estos 3 tipos de alimentos:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos energéticos por excelencia. Lo ideal es que comas una porción de ellos en cada comida para que puedas tener suficiente energía. 

En cuanto a la cantidad, los expertos recomiendan de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal si llevas un entrenamiento leve.

Mientras que si practicas ejercicio físico por más de una hora al día, necesitas consumir de 6-10 gramos de carbohidratos por kilo de peso (Mayo Clinic, 2021).

Preferiblemente, elige los carbohidratos complejos como arroz, pasta, papas o pan integral (ICBF y FAO, 2018).

2. Proteínas

Las proteínas tienen como objetivo principal la formación del músculo y la recuperación de los tejidos (MedlinePlus, 2019).

La recomendación para los adultos es ingerir entre 1,1 y 1,18 gramos de proteína por cada kilo de peso. Solo los fisiculturistas requieren una dosis mayor.

Independientemente de si eliges proteínas vegetales (legumbres, nueces, soya o cereales) o animales (carnes, lácteos o huevos), debes incluir una porción de estos alimentos en cada una de tus comidas.

3. Grasas

Las grasas son importantes para formar las membranas celulares y sintetizar algunas hormonas. Además, son una muy buena fuente de energía para complementar tu ejercicio físico.

De hecho, las grasas aportan incluso más energía que los carbohidratos (ICBF y FAO, 2018).

Una forma de incluirlas a tu dieta es:

• Comer una porción de grasas a diario.
• Preferir las grasas poliinsaturadas que se encuentran en aceites como el aceite Gourmet® de canola.
• Puedes incorporar una pequeña porción de grasas saturadas MCTs (triglicéridos de cadena media) que están, por ejemplo, en el aceite de coco Gourmet®.

• Evita las grasas trans de los productos procesados.
• Come frutos secos de 3 a 5 veces por semana.

Lo ideal es que las grasas constituyan entre el 30 y 35 % de las calorías que necesitas a diario.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad necesita más hidratación, más proteínas y grasas especiales. Principalmente aquellas grasas que ayudan a dar estructura a los órganos como el omega-3, que se encuentran en aceites como el de chía y el de linaza y pescados de aguas frías como el salmón.

El agua siempre debe acompañar el ejercicio

La buena hidratación es importante para la vida, especialmente si haces ejercicio, ya que el 60 % de tu cuerpo está compuesto de este líquido vital. Las recomendaciones son (MedlinePlus, 2019):

• Tomar al menos 1 vaso de agua antes del entrenamiento.

Durante el ejercicio físico también debes tomar agua. Lo ideal es que la tomes a sorbos y por lo menos cada 20 minutos.

¿Comer antes, durante o después de hacer ejercicio?

Saber qué nutrientes debes incluir en tu plato es importante, pero también necesitas conocer cuál es el mejor momento para alimentarte. Las recomendaciones básicas son (AAFP, 2020; MedlinePlus, 2019; Mayo Clinic 2021): 

• Evita comer una hora antes del entrenamiento, lo mejor es que las comidas sean al menos 2 o 4 horas antes. 
• Para prepararte para un maratón o un evento deportivo importante es ideal tener una comida previa. Esta debe ser rica en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, avena) y baja en proteínas, azúcar y grasas. 
• Si realizas ejercicio físico aeróbico y muy intenso (maratón o triatlón), necesitas comer carbohidratos durante tu entrenamiento. Por ejemplo: barras energéticas, malteadas especializadas, banano, galletas, un poco de avena, entre otros.
• Comer alimentos ricos en proteínas 15 minutos luego del entrenamiento puede ayudar en el desarrollo y reparación de los músculos.

Recuerda que el proceso de digestión necesita tiempo y energía. Por eso, no se recomiendan las comidas copiosas, grasosas o repletas de proteínas previas a un evento deportivo. Esto tardaría mucho más en digerirse y podría ocasionar molestias gastrointestinales (AAFP, 2020).

Recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio y la salud

La OMS (2020) recomienda a todos los adolescentes y adultos realizar actividad física para mantenerse saludables. Una rutina de ejercicio físico, en conjunto con una buena alimentación es una de las mejores estrategias para mejorar tu calidad de vida. 

Entre los beneficios que obtienes de sumar actividad física a tu vida son (OMS, 2020):

• Mantienes un peso saludable y mejoras tu resistencia física.
• Liberas el estrés del día a día.
• Reduces el riesgo de sufrir lesiones y caídas.
• Mejoras la salud de tu corazón y tus huesos.
• Disminuyes el riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. 
• Aumentas tu autoestima y sensación de bienestar.

La sugerencia es que practiques ejercicios moderados o intensos por 30 minutos diarios, 5 días por semana. Como, por ejemplo, caminatas rápidas, trote, ciclismo o natación. 

Cuando tu objetivo principal es mejorar tu resistencia física, necesitas sumar ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana. Estos los puedes hacer con tu propio peso o usando pesas o bandas elásticas para agregar más resistencia a los movimientos. 

Si quieres lograr tus objetivos de entrenamiento, ¡debes combinar una alimentación balanceada con el ejercicio físico!

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