Las mejores recetas de cenas saludables y fáciles

Las cenas saludables y fáciles de preparar son una buena opción para consentir a toda la familia. De hecho, preparar una deliciosa y nutritiva receta puede resultar la fórmula ideal para lograr una cena perfecta.

Sin embargo, al prepararlas debes tener en cuenta que estas sean lo más ligeras posibles y comer 2 horas antes de dormir. De esta manera, no recargarás tu sistema digestivo durante la noche con alimentos pesados difíciles de digerir (Penelo, 2020).

Pero ¿Por qué es tan importante cenar saludable? Aquí la respuesta.

Sucede que al dormir nuestro organismo entra en un estado de equilibrio en donde ahorra energía. Y el hecho de que ingieras comidas poco sanas justo antes de dormir hace que rompas el equilibrio y produce un estado de alerta constante (Gómez, s.f.).

Ahora bien, para que logres evitar que tu salud se vea afectada por no hacer una correcta elección de tus alimentos, aquí te recomendaremos exquisitas recetas que te ayudarán a hacer preparaciones como todo un experto. 

3 deliciosas recetas para preparar cenas saludables y fáciles

Preparar cenas saludables y fáciles es más sencillo de lo que piensas. Sin embargo, es necesario seguir algunas recomendaciones que te ayudarán a elaborar platos realmente nutritivos. Por ejemplo, es imprescindible incluir en el menú los siguientes nutrientes (Preysler, 2017): 

• Proteína de origen animal: pescado, pollo, carne de res o cerdo.
• Vegetales y verduras: espinaca, coles, brócoli, cebollas, remolacha entre otros.
• Cereales y granos: arroz, quinoa, lentejas entre otros.

Pero, si crees que lograr comer sano es complicado y no tienes ni idea de por dónde empezar ¡pues despreocúpate! Aquí te daremos sencillas opciones de cenas saludables y fáciles de preparar.

Chuletas de cerdo con col estofada

Con esta deliciosa receta sin duda lograrás cocinar una de las mejores cenas saludables y fáciles para tu familia. Lo bueno de incluir la carne de cerdo es que aporta nutrientes esenciales para tu organismo como, por ejemplo: 

• Proteínas de alto valor biológico.
• Vitaminas del complejo B.
• Minerales como potasio, hierro y zinc. (Okdiario, 2017)

Por lo tanto, consumir esta proteína regularmente ayuda al mantenimiento de músculos y huesos disminuyendo significativamente la fatiga muscular. (Okdiario, 2017) 

Por su parte la col contiene abundante fibra, minerales como azufre, calcio, potasio y vitaminas del tipo A, B, C, E y K. Es de la fácil digestión, posee efecto antioxidante y su consumo podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Corbin, s.f.)

Para preparar esta deliciosa receta no necesitarás utilizar muchos ingredientes, solo no olvides incorporar aceite de Oliva Olivetto® y ¡listo!

 Salmón y remolacha con salsa de yogur sobre berro

El salmón es una buena opción para preparar cenas saludables y fáciles. Su cocción no te quitará mucho tiempo y es ideal para consentir a tu pareja con una cena especial. Por otra parte, al consumir este pescado te beneficiarás de los siguientes nutrientes: 

• Proteínas de alto valor biológico.
• Omega 3 y 6.
• Vitaminas B6, B12, D y E.
• Minerales como fósforo, hierro, calcio, yodo y selenio.

Disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. (Monreal, 2020)

Por otro lado, consumir remolacha podría ayudar a reducir la presión arterial esto por su contenido de nitratos. Que cumple un papel importante en la relajación de los vasos sanguíneos para mejorar la circulación. (Echeverri, 2020)

Para la preparación de esta receta es aconsejable colocar el salmón en la parrilla durante 5 minutos. La salsa de yogur la puedes preparar mezclando 3 cucharadas de yogur, jugo de limón y semillas de amapolas. Luego sirve decorando con la remolacha y las hojas de berro. 

Hamburguesas de pollo y espinaca

La hamburguesa es una muy buena opción que puedes cocinar para la cena y esta versión de seguro será una de las favoritas de tu familia. Es muy fácil de cocinar y te tomará solo alrededor de 30 minutos. (Bonilla, 2016)

El pollo además de ser un alimento delicioso también aporta nutrientes esenciales para nuestro organismo como, por ejemplo:

• Proteínas de alto valor biológico.
• Minerales: hierro, sodio, potasio y fósforo.  (Beneficios y propiedades de la carne de pollo, 2017)

Por otra parte, al incluir la espinaca en esta receta aportarás a tu cuerpo proteínas, fibra, minerales como el calcio, magnesio y potasio. Además, vitamina A, C, E y ácido fólico.  Por lo que es un alimento ideal para prevenir la anemia. (Sànchez-Monge, 2019)

Para preparar las hamburguesas solo debes triturar el pollo en un procesador de alimentos. Y luego mezclar con la espinaca cortada en pequeños trozos, 2 huevos, pan rallado, ajo, cebolla y sal al gusto. 

Posteriormente forma pequeñas bolitas con la mezcla hasta darle la forma que prefieras. Cocina en una sartén usando aceite de oliva Olivetto® durante 5 minutos; puedes acompañar con pan, tomate, lechuga y ¡listo!

En resumen, una alimentación sana te ayudará a mejorar tu calidad de vida y la de todos tus seres queridos. Recuerda que tus decisiones al cocinar pueden afectar sin querer la salud de toda la familia. Anímate a preparar cenas saludables y fáciles para que logres alcanzar un estado de salud óptimo.

Referencias:

•   https://www.eafit.edu.co/ninos/reddelaspreguntas/Paginas/que-pasa-mientras-dormimos.aspx
•  https://okdiario.com/recetas/5-cenas-saludables-2510263
•  https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20180910/451597977627/alimentos-mejor-digestion.html
•  https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2017/02/14/-beneficios-cena-ligera-141294.html 
•  https://canduran.com/beneficios-propiedades-pollo/
•  https://psicologiaymente.com/nutricion/beneficios-col
•  https://mejorconsalud.as.com/reduce-presion-sanguinea-limpia-higado-con-remolacha/
•  https://www.lavanguardia.com/comer/20180821/451378272602/salmon-valor-nutricional-beneficios-propiedades.html
•  https://okdiario.com/salud/carne-cerdo-beneficios-contraindicaciones-63936#:~:text=Propiedades%20de%20la%20carne%20de,%2C%20B3%2C%20B6%20y%20B12.
•  https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2019/10/24/espinacas-son-saludables-piensas-171161.html[/expand ]

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Calidad de vida: 6 claves para mantener un equilibrio en tu estilo de vida

La calidad de vida es un término estrechamente relacionado con el bienestar físico, la satisfacción y la felicidad. Se trata de una serie de características que debes reunir para poder alcanzar una mejor vida cada día. Es una percepción que depende de cada persona y que engloba un nivel de salud, comodidad y felicidad que impactan en tu forma de vivir (Besdine, 2019).

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) (2018), muchas de las cosas que haces afectan tu salud y bienestar, ahora y en el futuro. Sin embargo, adoptar hábitos saludables te puede ayudar a sentirte mejor y vivir más tiempo. Estos contribuyen a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud como la enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y obesidad. 

Por eso, para sentirte mejor es necesario hacer cambios importantes en tus rutinas diarias. Estas son seis claves que te ayudarán a adoptar buenos hábitos para mantener un estilo de vida equilibrado.

1. Consume una dieta balanceada y nutricionalmente adecuada

Un estilo de vida saludable contribuye a mejorar tu bienestar  y esto requiere tomar decisiones correctas. Una de ellas es la elección de una dieta balanceada que te aporte los nutrientes esenciales (macronutrientes y micronutrientes) para cubrir las necesidades calóricas diarias (CDC, 2019). 

Lo importante es que la alimentación esté basada en el equilibrio. Nuestra alimentación requiere cantidades de calorías, grasas, carbohidratos y azúcares donde la clave es comerlas de manera equilibrada con los alimentos más nutritivos (CDC, 2019). 

Según la Academia de Nutrición y Dietética (2021), una alimentación equilibrada incluye una variedad de alimentos de cada grupo. Esto te ayuda a obtener los nutrientes en cada etapa de la vida. 

Esta academia recomienda comenzar con pequeños cambios en tu rutina de alimentación y equilibrar la mitad de tu plato con frutas y verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de cereales. Además de incluir grasas en cantidades adecuadas y tomar suficiente agua. 

De esta manera, puedes incorporar a tu dieta grasas provenientes de alimentos de origen animal como las carnes, pescados y productos lácteos (Safont, 2018). Y grasas provenientes de alimentos de origen vegetal como los frutos secos, el aguacate y aceites vegetales como los funcionales de Vidalia®. 

2. Incorpora las cantidades adecuadas de grasas en tu dieta diaria

Las grasas son tan importantes en la alimentación diaria, como necesarias para tu cuerpo. Estas aportan un alto contenido energético: 9 kilocalorías de energía por cada gramo. Además, son fuente de ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo (NHS, 2020). 

Sin embargo, existen muchos mitos alrededor de su consumo, por lo que es importante informarte bien sobre el papel de las grasas en tu dieta. Uno de ellos es que dentro de la tendencia de alimentarse bien, las grasas son, a veces, eliminadas por completo de la mesa. Esto es un error, pues son indispensables para diversas funciones vitales (Revista Ser Saludables, 2019).  

Estos macronutrientes aportan beneficios para tu salud y pueden favorecer tu calidad de vida, ya que contribuyen a reducir el desarrollo de enfermedades crónicas. Contienen propiedades antioxidantes y ayudan a tu cuerpo a absorber y transportar las vitaminas liposolubles A, E, D y K. También, son parte importante en la construcción del tejido nervioso y contribuyen con la síntesis de hormonas (Academia Americana de Médicos de Familia, 2020).

Otro mito asegura que comer grasas te hace engordar, lo cual es falso en absoluto. El consumo adecuado de grasa contribuye a acelerar el metabolismo y quemar las calorías extra de tu cuerpo. Cuando comes mucha grasa, se almacena en las células grasas como reserva y ayuda a mantener un equilibrio energético. Esto permite que tu peso corporal se mantenga. Incluso, bajo un proceso controlado, puede ayudarte a bajar de peso (Fung, 2018).  

El papel de las grasas en tu alimentación

Las grasas que tu cuerpo obtiene de los alimentos te aportan nutrientes esenciales, por lo que no es necesario eliminarlas completamente de tu dieta. De hecho, como parte de una alimentación equilibrada, algunas grasas pueden ayudarte a promover la buena salud y mejorar tu vida. Con su consumo, tu cuerpo adquiere diferentes tipos de lípidos para funcionar con normalidad (Mayo Clinic, 2019). 

Incluye en tu dieta grasa de origen vegetal de calidad, como nuestros aceites y margarinas del portafolio de Alianza Team®. Nuestra compañía es líder en el sector de los lípidos, en nutrición y panadería congelada. Por eso, ofrecemos productos como el Aceite Gourmet® line, una mezcla de aceites vegetales de canola con aceite de oliva, pensada para verte y sentirte bien

3. Realiza actividad física regularmente 

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) hace referencia a la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos. Incluso, durante el tiempo de ocio, para desplazarte de un lugar a otro, o como parte del trabajo. Esta, tanto moderada como intensa, mejora tu salud.   

Mantenerte activo es una de las mejores formas de cuidar tu cuerpo, contribuye con tu bienestar . Y es que la actividad física puede ayudarte a estar sano, a tener un mejor aspecto físico y a sentirte mejor contigo mismo. Para eso, es necesario que el ejercicio forme parte de tu rutina habitual. Algunos cambios que puedes implementar son (Medline Plus, 2021): 

• Haz que tus actividades diarias sean más activas. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor o estaciona más lejos de tu destino. 
• Organiza entrenamientos con amigos y familiares. Puedes planificar actividades sociales que involucren ejercicios o unirte a un club de baile o deporte en grupo. 
• Realiza una rutina de ejercicios más divertida. Escuchar música o ver una película mientras haces ejercicios puede mantenerte motivado. 
• Encuentra actividades físicas que puedas hacer incluso con mal tiempo. Por ejemplo, caminar en un centro comercial o hacer ejercicios en un gimnasio. 

4. Mantén una buena higiene de sueño 

El sueño es importante para la salud en general. Es un proceso biológico que te ayuda a procesar información nueva, mantenerte sano y a sentirte descansado y con energía al día siguiente. Y aunque te encuentras inconsciente, las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas (Medline Plus, 2020). 

Por tanto, dormir bien favorece muchos procesos vitales de tu organismo. Principalmente, ayuda a liberar la hormona del crecimiento, las hormonas sexuales y a fortalecer el sistema inmunitario. También, contribuye con la capacidad de hacer reflexiones y formar recuerdos (Medline Plus, 2020). 

Para mantener una buena higiene del sueño es necesario tener hábitos correctos que te ayuden a dormir mejor. Estos contribuyen a responder a la vida con mayor perspectiva y comprensión, y te ayudará a sentar las bases para tu bienestar general y calidad de vida. Los hábitos que debes tener son (Mayo Clinic, 2018): 

• Fija un horario de sueño. Trata de dormir por lo menos siete horas cada noche para tener la energía suficiente y afrontar tus actividades diarias. 
• Come alimentos más sanos y ligeros en la noche. Esto te ayudará a conciliar el sueño y a evitar que tu cuerpo y mente estén fatigados. 
• Busca relajarte antes de dormir. Las actividades de relajación pueden contribuir con la transición hacia el sueño. 

 5. Aprende a manejar el estrés y la ansiedad contribuirá a mejorar tu calidad de vida

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. La clave está en aprender a manejarlo y realizar actividades que te ayuden a reducir las sensaciones negativas. Entre ellas, el ejercicio regular. Este, además de favorecer tu estado físico, ayuda a liberar endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad (Jennings, 2018). 

Existen formas de manejar el estrés. Se trata de medidas que puedes controlar para reducir el riesgo de los efectos negativos. Lo primero es identificar las señales sobre las que respondes al estrés para obtener la atención médica de un profesional. Además, hacer ejercicios, actividades relajantes, evitar la sobrecarga de trabajo y manejar tus emociones con inteligencia emocional son clave para tu bienestar y calidad de vida (NIMH, s.f.). 

6. Disfruta de tu tiempo libre y construye relaciones positivas para mejorar tu calidad de vida 

Disfrutar del tiempo libre no debe ser un lujo. Por el contrario, es normal y absolutamente necesario en la vida. Es muy importante gozar de periodos de descanso y relajación, pues estos repercuten en tu bienestar . La idea es utilizar el tiempo libre para descansar, hacer actividades de relajación y recreación, y liberar estrés (Papa, 2020). 

Además, puedes aprovechar el tiempo libre para participar en actividades que incluyan contacto social y construir relaciones sociales positivas. Te ayudarán a tener una mejor actitud ante la vida y a sentirte muy bien contigo mismo (NIH, 2017).

Con estas seis claves puedes mantener un equilibrio que ayudará a tu salud física y mental. La idea es incorporar hábitos saludables en tu forma de vivir y aprovechar cada momento para cuidar tu cuerpo, ser feliz y compartir tiempo con tus seres queridos.

REFERENCIAS

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4 lugares donde se encuentran los lípidos más novedosos

La industria alimentaria y nosotros- como parte de ella- nos encontramos en continuo crecimiento para ofrecerte cada día alimentos de mayor calidad. En esta oportunidad queremos enseñarte dónde se encuentran los lípidos que ya están empezando a revolucionar el mercado.

Los aceites también provienen de los microorganismos

Los aceites alimentarios no provienen solo de las plantas. Otro lugar donde se encuentran los lípidos son los microorganismos u organismos unicelulares –como también se les conoce a algunas algas, hongos y levaduras-. A estos aceites se les denomina SCO, que significa aceites unicelulares, y se caracterizan porque: (Ochsenreither et al., 2016)

• Se pueden obtener del cultivo de microorganismos o por modificaciones genéticas.
• Contienen ácido linolénico.
• Se pueden trabajar con ingeniería biológica e introducir genes de plantas o animales que son beneficiosos.
• Pueden enriquecerse con triglicéridos de cadena media o ácido oleico.
• Los costos de producción de los aceites unicelulares todavía son altos.

Aceites altos en ácido oleico

Los aceites altos en ácido oleico son alimentos donde se encuentran lípidos que contribuyen a tu bienestar. Este tipo de grasas puede ayudar a disminuir el riesgo cardiovascular (Bowen et al., 2019).

Asimismo, contribuyen al desarrollo de la industria alimentaria. Los aceites con alto contenido en oleico son más estables, y, por ende, una buena opción para frituras. Además, contienen muchos antioxidantes que pueden servir para la conservación de alimentos. (Napolitano, 2013)

Hay varias técnicas para lograr estos aceites. Los aceites de canola, girasol, maíz, cáñamo y soya altos en oleico se generan por modificaciones genéticas en las semillas.

Mientras que los híbridos –cruce entre especies de plantas- permiten crear aceite de palma alto en ácido oleico. (Napolitano, 2013)

Este tipo de aceites se encuentran en el mercado. Para asegurarte de que estás comprando el correcto, revisa las etiquetas de productos. Los aceites deben contar con 50% o más de ácido oleico.

Procesos de laboratorio donde se encuentran los lípidos

Los laboratorios son otro de los lugares donde se encuentran los lípidos. Cada día se desarrollan nuevas tecnologías de refinamiento que mejoran la calidad de las grasas alimentarias.

Las enzimas son la innovación en refinamiento de aceites. El uso de las enzimas es amplio. Pueden ayudar a eliminar la clorofila y otros residuos indeseados del aceite. (Gibon et al., 2019)

También ayudan a crear concentrados de ácidos grasos (por ejemplo, de omega-3) que luego pueden usarse para enriquecer otros aceites o alimentos. (Castejón, 2018)

Los lípidos enriquecidos

Otro tipo de lípidos que está ganando popularidad son los aceites funcionales. Estos son aceites que se encuentran enriquecidos con moléculas que te alimentan, pero también intervienen en el metabolismo del cuerpo y pueden otorgar beneficios a tu salud.

Como puedes ver son muchos los lugares y alimentos donde se encuentran los lípidos. Seguirán apareciendo nuevos con el pasar de los años.

Te invitamos a estar atento a las novedades y escoger los mejores productos para ti y tu cocina.

BIBLIOGRAFÍA.

• Bowen, KJ, Kris-Etherton, PM, West, SG, Fleming, JA, Connelly, PW, Lamarche, B., Couture, P., Jenkins, D., Taylor, CG, Zahradka, P., Hammad, SS, Sihag, J., Chen, X., Guay, V., Maltais-Giguère, J., Perera, D., Wilson, A., Juan, S., Rempel, J. y Jones, P. (Marzo del 2019). Las dietas enriquecidas con aceites de canola convencionales o con alto contenido de ácido oleico reducen los lípidos aterogénicos y las lipoproteínas en comparación con una dieta con un perfil de ácidos grasos occidental en adultos con adiposidad central. The Journal of Nutrition, 149 (3), 471–478.
• Castejón N., (31 de octubre del 2018). Nuevas fuentes de aceites ricos en omega-3 para la producción de lípidos saludables mediante tecnologías limpias de extracción y modificación enzimática. Tesis doctoral. Universidad Autónoma de Madrid, España.
• Gibon W., Greyt W., Kellens M. (junio del 2019) Enzymes in oil processing: a search for milder, more sustainable and economical solution. Inform magazine.
• Napolitano G. New and emerging sources of vegetable fats and oils. (11 de enero del 2013). New food magazine.

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